Elke vrouw droomt ervan lange, mooie, slanke benen te hebben. Als de lengte volledig afhankelijk is van de erfelijkheid, kun je werken aan harmonie en schoonheid, nadat je in de loop van de tijd het gewenste resultaat hebt bereikt. Helaas is het dit deel van het lichaam dat wordt beschouwd als een van de meest problematische, moeilijk om af te vallen. Vetafzettingen worden zeer snel afgezet in de dijen en dijen.
We moeten zo'n fenomeen niet vergeten als cellulitis, dat er erg unaesthetisch uitziet en je mini -rokken en seksuele, open zwempakken vergeet.
Speciale oefeningen voor het verliezen van afval van de benen helpen niet langer aan zo'n fenomeen als vet te denken. In combinatie met de juiste voeding en cosmetische procedures zal het resultaat meer dan indrukwekkend zijn.
Fundamentals van succesvol gewichtsverlies
Waar te beginnen? Het is niet voldoende om een reeks oefeningen te maken voor training thuis of in de sportschool. Het is noodzakelijk om uw levensstijl te heroverwegen, ernstige aanpassingen aan te brengen. Heger is een geweldige kans om het werk van uw lichaam te normaliseren, constant het vetniveau te volgen.
De basisprincipes van effectief gewichtsverlies in het geselecteerde deel van het lichaam:
- Gezonde slaap. De optimale slaaptijd is 7-8 uur. Rustend, het lichaam wordt hersteld, accumuleert energie voor de volgende dag, zodat de training veel effectiever is en meer calorieën worden verbrand.
- Constante fysieke activiteit. Met een sedentaire levensstijl wordt het metabolisme aanzienlijk vertraagd, waardoor vetafzettingen veel sneller ophopen, en ze vervolgens kwijt raken dan veel moeilijker. Het is de moeite waard om constant te bewegen, wandelingen in de frisse lucht maken, je vloer in het huis beklimmen niet op de lift, maar te voet op de trap. In dit geval zal het metabolisme geleidelijk versnellen.
- Juiste voeding. Dit is het belangrijkste moment in het proces van het verwijderen van extra kilo's. Mee eens, je zult lange tijd vechten tegen cellulitis op je heupen en dijen, wat broodjes, chips, pasta en andere schadelijke voedingsmiddelen eten. Als er aanvankelijk veel overtollig gewicht is, kunt u meerdere dagen op een losdag op boekweit doorbrengen of op een dieet zitten. Schakel vervolgens geleidelijk over naar het juiste dieet met duidelijke controle van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Na drie eenvoudige regels zal het afvallen in de hal of thuis veel sneller en met een langetermijneffect passeren.
Buigkeuze: regels voor het uitvoeren van oefeningen
Is levensstijl aangepast? Vervolgens zijn we bezig met een reeks oefeningen, evenals een benadering van de implementatie van het plan. Het trainingsplan wordt voor elke persoon afzonderlijk uitgewerkt, rekening houdend met tal van factoren. Het type figuur, initiële gewicht, voeding, levensstijl en het niveau van fysieke training hebben de grootste invloed. We moeten niet vergeten dat grote hoeveelheden van de heupen niet alleen kunnen afhangen van vetbesparingen, maar ook gepompte spieren.
Dit alles in het complex helpt bij het kiezen van de meest optimale optie voor training thuis, evenals een lading die een vrouw of een man kan weerstaan in de eerste stadia van afvallen.
Bij het uitvoeren van oefeningen voor het bestuderen van de benen, moet u ook verschillende eenvoudige regels volgen:
- Als de hoofdtaak is om het gewicht te verminderen, en geen set spiermassa, dan zal zijn eigen gewicht bij het uitvoeren van elementen voldoende zijn om het doel te bereiken. Anders zijn verschillende wegingsmiddelen vereist, beginnend met eenvoudige flessen gevuld met water, eindigend met halters en staven.
- Naleving van regelmaat. Het is heel belangrijk dat klassen regelmatig worden gehouden. Voor beginners, drie keer wekelijks. Meer ervaren atleten kunnen minstens vijf keer trainen.
- Als u een reeks oefeningen uitvoert, kunt u geen te lange pauzes doen. Als er na het volgende element vermoeidheid is, hoeft u de training niet te beëindigen. Verminder gewoon de intensiteit van de uitvoering. Rust tussen benaderingen en oefeningen mag niet meer dan één minuut zijn.
- Een uitgebreide aanpak bij het uitwerken van spieren. We selecteren oefeningen waarbij alle spieren betrokken zullen zijn.
Opmerking. Tijdens het afvallen vertrekt vet niet van een plaats. Op dezelfde manier zijn er geen oefeningen bedoeld voor één spier. Alle voorgestelde elementen zijn gericht op het volledig uitwerken van de spieren van een bepaald gebied, maar met de nadruk op het gewenste deel van het lichaam.
Beste benen thuis
Er zijn twee opties om van vet af te komen: een sportzaal en je eigen huis. Natuurlijk kunt u zich wenden tot een ervaren coach die een programma zal maken, helpt om voedsel te kiezen en het hele proces van afvallen volledig te organiseren. Maar het kost geld dat niet altijd genoeg is. De studie van dijen en heupen thuis is voor iedereen beschikbaar. U kunt op elke handige tijd oefeningen doen, terwijl u zonder een cent uit te geven.
De tijd wordt alleen beperkt door de wens en mogelijkheden van de meest verliezende gewicht.
Nuttig advies. Experts raden aan geleidelijk de belasting te verhogen, te beginnen met korte training, die niet meer dan 20 minuten duren. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, voeg nieuwe oefeningen toe aan het complex.
Wij bieden u een paar effectieve bewegingen die helpen de benen klein en mooi te maken.
Tweelingen
- We gaan naar de vloer. We rusten op ons hoofd gebogen bij de elleboog.
- We maken schommels met een voet bovenop.
- Vervolgens draaien we de andere kant om en herhalen de oefening.
- Het element kan worden gemaakt in een staande positie met de nadruk op een ontlasting, bank of op handen en voeten.
Squat "plie"
- We staan in een staande positie. Overhandig de naden. U kunt een halter of een andere wegen nemen.
- We zetten onze benen breder dan de schouders, sokken die we van elkaar ontvouwen.
- We maken een squat, maar niet tot maximale diepte. Het gebogen kniegewricht moet een rechte hoek vormen.
- We doen de oefening langzaam, de adem is gratis.
Lippen
- We worden precies, we strekken onze schouders zoveel mogelijk rechten. Houd het hoofd recht, de blik is naar voren bevestigd. Handen worden verlaagd.
- We zetten een grote stap naar voren zodat de gebogen been een rechte hoek vormt.
- We stijgen terug, volgens analogie herhalen we voor het andere ledemaat.
- We vallen hetzelfde aantal keren aan op beide benen aan.
- Om de spieren maximum te maken, proberen we zo ver mogelijk te stappen.
Lunches met slagen
- We worden in de startpositie, zoals bij klassieke aanvallen. Houd onze handen in het kasteel op borstniveau.
- We nemen een uitval met de rechter voet terug, zitten op de knie.
- Dan heffen we het op en trekken het naar voren, alsof we blazen.
- We herhalen de oefening op de tweede etappe. We wisselen het vereiste aantal keren af.
Stannaya -tractie
- In de staande positie houden we de halters in onze handen en strekken we ze uit langs het lichaam.
- De knieën zijn enigszins gebogen.
- We buigen het lichaam van het lichaam en duwen tegelijkertijd de kont van de rug, alsof we gaan zitten. We verlagen de halters zo naar beneden, terwijl we de achterkant gelijkmatig vasthouden (eventuele krommingen zijn verboden),
- We zijn een paar seconden in deze positie opgelost, dan stijgen we.
- Tijdens de oefening moet u uw rug zorgvuldig volgen, anders is het effect dat niet.
Oefen "paard"
- We komen op handen en voeten. We houden de rug gelijkmatig vast, de blik is vastgesteld.
- Het rechterbeen gebogen bij de knie totdat de hoek 90 graden is gevormd, omhoog omhoog. We proberen de maximale stijging te maken.
- Dan retourneren we het en herhalen hetzelfde, maar met de linkervoet.
Planck
- We nemen de startpositie in - we liggen op de buik op het tapje of de vloer.
- De handen zijn gebogen bij de ellebogen en voeren de functie van de ondersteuning uit.
- We komen op de sokken.
- We houden het lichaam recht recht, zonder te buigen in de lumbale regio.
- We zijn evenveel tijd in de geaccepteerde positie.
Drogen met diepe squat
- Zet onze voeten schouderbreedte uit elkaar.
- We maken een sprong en vallen meteen in de meest diepe squat.
- Vanaf de squat springen we meteen op, maar met de rotatie van het lichaam aan de rechterkant. We gaan weer zitten.
- Daarna springen we naar de linkerkant en zinken onmiddellijk in de squat.
- We maken zulke squats en draaien in alle richtingen van de wereld.
Hoe de effectiviteit van een reeks oefeningen thuis te vergroten
Volledige benen zijn niet het enige probleem van moderne vrouwen. Met de accumulatie van vet treedt een onaangename "oranje korst" of cellulitis op, die nog moeilijker is om vanaf te komen.
Daarom wordt het aanbevolen om de sets oefeningen thuis of in de hal te combineren met andere nuttige procedures en middelen:
- Oorlogsmassage. Thuis wordt het ongelooflijk eenvoudig gemaakt. We beginnen met eenvoudige slagen van dijen en heupen en schakelen vervolgens langzaam, geleidelijk over naar cirkelvormige intense bewegingen. Om het effect te verbeteren, kunt u verschillende cosmetica gebruiken, bijvoorbeeld een opwarmingstype, dat het vetverbrandingsproces zal versnellen. In het ideale geval bezoekt u ook periodiek professionele anti -cellulitische massage (dit geldt met name voor degenen die gecontra -indiceerd zijn door sommige onafhankelijke manipulaties met de huid).
- Het gebruik van voedingscrèmes, scrubs die de elasticiteit van de huid vergroten. Als gewichtsverlies intensief is, moet u zeker voor uw huid zorgen om doorzakken te voorkomen. Het beste middel van universele actie is olijfolie. Het zal niet alleen uw huid naar de perfecte staat leiden, maar ook een anti -verage -effect bieden.
Werk aan je lichaam vereist een serieuze aanpak en zorgvuldige voorbereiding, vooral als het zo'n deel van het lichaam als de benen aangaat. Alleen een geïntegreerde aanpak zal helpen om de eigenaar te worden van heerlijke vormen die de verbeelding van mannen opwinden en jaloezie bij vrouwen veroorzaken.
Uitgebruik van onze tips, u zult snel in uitstekende staat terugkeren, u zult de figuur van uw droom bereiken, die u jarenlang zal verrukken.